Tätä artikkelia kirjoittaessani elämme uudenlaisen tilanteen äärellä. Kevät 2020 jää monelle mieleen koronaviruksen tuoman poikkeustilan vuoksi. Joitain meistä tilanne kuormittaa, ahdistaa ja huolestuttaa enemmän, joitain taas vähemmän. Toisilla arki on muuttunut hyvinkin paljon, kun taas toisilla ei juuri lainkaan.

Aiemmat selviytymiskeinot ja arjen rutiinit ovat joutuneet koetukselle.

Tasapainoisesta arjesta huolehtiminen on tärkeää etenkin kuormittavassa ja stressaavassa elämäntilanteessa.

Olen koonnut tähän artikkeliin konkreettisia vinkkejä tämän poikkeustilanteen yli pääsemiseksi.

Ylläpidä säännöllistä päivärytmiä

Monen arki on muuttunut koronaviruksen myötä. Se voi näkyä oman ja muiden perheenjäsenten etätyön tai -opiskelun lisääntymisenä, harrastusten vähentymisenä ja sosiaalisten kontaktien muuttumisena. 

Jos päivärytmisi on muuttunut, on aika luoda tähän hetkeen sopivat ja uudet rutiinit.

Parhaimmillaan saat käyttöösi uusia hyvinvointiasi tukevia rutiineita, jotka voivat tulla osaksi arkeasi myös tämän poikkeustilanteen jälkeen. Hyväksi koettuja tapoja ja selviytymiskeinoja onkin hyvä kirjoittaa itselle ylös, jotta ne pysyvät mielessä myös tulevaisuuden varalta.

Rytmitä työpäivää

Jos teet kotoa käsin töitä enemmän kuin aiemmin, on hyvä opetella itselle sopivaa rytmiä työn ja vapaa-ajan erottamiseen ja työssä jaksamisen tukemiseen. Instagram-tililleni kokosin aiemmin ohjeita: “Miten selvitä etätöistä”.

Tässä kootusti nämä vinkkini:

• Erota työaika ja vapaa-aika selkeästi toisistaan
• Tee työlistoja, suunnitelmia ja päivätavoitteita
• Vähennä keskeytyksiä
• Tee yhtä asiaa kerrallaan
• Muista pitää taukoja
• Sopikaa perheessä yhteiset pelisäännöt
• Ota työpäivän loppuun rituaali, joka kertoo työpäivän päättyneen ja vapaa-ajan alkaneen

Panosta yöuneen

Ylläpidä säännöllistä rytmiä nukkumaanmenon ja heräämisen suhteen. Keho sopeutuu suhteellisen hitaasti unirytmin muutoksiin (tämän huomaa esim. jetlagin yhteydessä), joten rytmin olisi hyvä pysyä samanlaisena.

Hyvä yöuni rakentuu pitkin päivää ja pitkin viikkoa. Huomioi siis kokonaisuudessaan päivä- ja viikkorytmisi. Lisää palautumista mahdollisimman paljon eri kohtiin päivää, jotta rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa on mahdollista.

Jos huoliajattelu häiritsee nukahtamista tai herättää sinua öisin, on syytä rauhoittaa iltoja eri keinoin. 

Rauhoittumista voi tehostaa illalla esim. kuumalla suihkulla, saunalla, rauhallisella musiikilla, himmeällä valaistuksella tai kynttilänvalolla, makuuhuoneen viilentämisellä, neutraalien ja positiivisten tekstien lukemisella tai kirjoittamisella, kevyellä iltakävelyllä, venyttelyllä, ohjatulla meditaatiolla tai rentoutusharjoituksella sekä muilla juuri sinua rauhoittavilla menetelmillä.

Illalla kannattaa välttää aktivoitumista lisääviä asioita. Näitä voivat olla uutiset tai muut voimakkaita tunteita herättävät ohjelmat, tietokoneen tai puhelimen selailu, sykettä nostattava liikunta, raskas ruokailu, kofeiini, alkoholi tai muut piristeet.

Muista liikkua

Liikunta ja hyvä peruskunto auttavat stressinhallinnassa, tehostavat palautumista, auttavat huoliajattelusta irrottautumisessa sekä tuovat terveysvaikutuksia mm. sydän- ja verenkiertoelimistön kautta.

Harrastuspaikat ovat joko kiinni tai ne eivät tunnu nyt turvallisilta, joten moni on joutunut muuttamaan liikuntarutiinejaan. Nyt on hyvä pysähtyä pohtimaan, miten voisit muutoksista huolimatta ylläpitää tai vahvistaa hyvää peruskuntoa ja terveyden kannalta riittävää liikuntaa.

Minkälainen liikunta on sinulle tuttua ja helpointa? Tästä on hyvä aloittaa ja aikatauluttaa liikuntaa useammalle päivälle viikossa. Mukana on hyvä olla kevyttä ja palauttavaa liikuntaa sekä kuntotasoosi nähden reipasta ja kuntoa kohottavaa liikuntaa. 

Tässä joitain esimerkkejä liikunnan ylläpitämiseksi:

• Luonnossa liikkuminen on tutkitustikin hyvinvointia vahvistavaa. Luonnossa oleilu palauttaa, rentouttaa ja vahvistaa keskittymiskykyä. Lisäksi ulkoilu on yksi hyvä tapa irrottautua kotioloista.  

• Kävelyllä on paljon terveysvaikutuksia, kuten painonhallinta ja peruskunnon ylläpitäminen. Lisäksi kävely on monelle helppo toteuttaa.

• Reippaampi kävely, juoksu tai muu sykettä nostattava liikunta kohottaa peruskuntoa. Voimakas treeni auttaa myös purkamaan ahdistusta ja pahaa oloa.

• Kotona voit tehdä lihaskuntoa, intervalli-treeniä, venyttelyä, liikkuvuusharjoittelua, joogaa jne. Näitä voi tehdä myös ilman välineitä. 

• Yhdessä liikkuminen on edelleen mahdollista, vaikkakin hieman eri tavoin. Voit toteuttaa liikunnan etänä jonkun läheisen kanssa. Yhdessä tekeminen voi myös lisätä motivaatiota ja ylläpitää liikuntarutiinia.

• Vinkkejä löytyy hyvin paljon netistä ja somesta, joten itse ei tarvitse keksiä pyörää uudestaan. Kalenteroi itsellesi hetki ja käy tutustumassa valikoimaan. 

Syö säännöllisesti

Säännöllisestä syömisestä voi olla vaikeaa pitää kiinni stressaavissa tilanteissa. Välillä voi syöminen unohtua kokonaan, jos näläntunnetta ei ole. Välillä taas tulee tunnesyötyä, jolloin energiansaanti kasvaa liian isojen annoskokojen tai epäterveellisten valintojen myötä.

Säännöllinen syöminen on painonhallinnan ja stressinhallinnan kannalta kuitenkin tärkeää. Tarvittaessa voit laittaa kellon soimaan aterian aikaan. Voit välttää nälkäisenä ostosten tekoa. Muista syödä pääateriat, jolloin napostelun tarve usein vähenee. Säännöllinen syöminen myös palauttaa näläntunteen, jos se on stressin myötä hetkellisesti kadoksissa.

Terveellisen ruokailun mallina voit hyödyntää Välimeren ruokavaliota tai sen suomalaista versiota. Tämä ruokavalio sopii useimmille ja sillä on tutkitusti hyviä terveysvaikutuksia.

Tuo luovuutta sosiaalisiin kontakteihin

Ihmiset ovat luonteeltaan erilaisia ja tämä näkyy mm. erilaisissa tarpeissa olla muiden ihmisten kanssa tekemisissä. Toisille riittää pari läheistä ystävää, toiset taas kaipaavat ympärilleen enemmän ihmiskontakteja. 

Viime viikkoina asiakkaideni, läheisteni ja työkavereideni kanssa on tullut paljon puheeksi sosiaalisten kontaktien ylläpitämisen haasteet. Toisaalta moni on myös voimaantunut, kun on oppinut hyödyntämään videovälitteisiä ohjelmia läheisten kanssa, työpalavereissa tai etäopetuksessa. Vapaa-ajalla on pidetty kävelytapaamisia ja peli-iltoja videon välityksellä. Töissä on huomattu, etteivät ne digi-välineet niin vaikeita lopulta olleetkaan. Jotkut ovat olleet tyytyväisiä, kun on hyvällä omallatunnolla saanut olla itsekseen.

Mieti, miten tässä hetkessä voisit ylläpitää omia tärkeitä ihmissuhteita. Entä miten voisit auttaa niitä läheisiä tai tuntemattomiakin, jotka tällä hetkellä tarvitsevat apua. 

Listaa huolesi ja käsittele niitä vain tiettyinä aikoina

Poikkeustilanteen aiheuttamat haasteet voivat tuntua kaaokselta. On kuitenkin hyvä muistaa, että myös kaaos koostuu yksittäisistä asioista. Ja nämä asiat on mahdollista laittaa järjestykseen, jolloin kaaos muuttuu tasapainoisemmaksi ja hallittavammaksi kokonaisuudeksi.

On hyvä oppia tiedostamaan ja tunnistamaan niitä asioita, joihin sinulla on vaikutusmahdollisuutta ja joihin taas ei.

Kulutamme herkästi aikaamme ja energiaamme asioihin, joihin emme voi itse vaikuttaa. Asiat ympärillämme eivät muutu turhassa murehtimisessa, mutta oma vointimme muuttuu ahdistuneemmaksi. Tähän on siis hyvä kiinnittää huomiota.

Onneksi on monia asioita, joihin voimme vaikuttaa.

Voit kirjoittaa ajatuksiasi ja huoliasi ylös listana, ajatuskarttana, prosessikaaviona tai muulla itsellesi sopivalla tavalla. Kun olet saanut ajatuksen kirjoitettua paperille tai kännykkään, se ei kuormita työmuistiasi enää niin paljoa sillä hetkellä. Asia on nyt muistissa ja voit palata siihen myöhemmin.

Voit merkitä itsellesi kalenteriin selkeästi ne ajat päivästä tai viikosta, jolloin lähdet konkreettisesti työstämään laatimaasi listaa. Joka hetki et kuitenkaan pysty asioihin vaikuttamaan.

Voit työstää tekemääsi listaa eri tavoin. Tässä muutamia esimerkkejä:

• Merkitse kyseisen huolen tai ajatuksen viereen voitko vaikuttaa asiaan vai et.
• Jos et voi vaikuttaa, voitko hyväksyä asian osana todellisuutta?
• Jos voit vaikuttaa, merkitse eri tapoja miten voit sen tehdä.
• Mitkä asiat saat ratkaistua itse ja mihin tarvitset apua? 
• Aikatauluta eri ratkaisutavat eri päiville, sillä kaikkea ei tarvitse eikä pystykään tekemään kerralla.

Rajoita ahdistavien sisältöjen seuraamista

Koronasta uutisoidaan jatkuvasti. Tietoa löytyy myös sosiaalisesta mediasta, keskustelupalstoilta, klikkiotsikoiden takaa ja kaveripiiristä.

Kaikki tieto ei ole hyödyllistä eikä tutkittuun tietoon perustuvaa. Kerran tai kaksi päivässä riittää uutisten seuraamiseen.

Uutisten ja sosiaalisen median käyttöä on hyvä rajata tiettyyn aikaan päivästä ja tiettyihin kanaviin.

Jos koronauutiset jäävät pyörimään liikaa mieleen, voi uutisten seuraamista ajoittaa aikaisemmaksi eikä juuri ennen nukkumaanmenoa. Voit myös rajata, mitä sivustoja seuraat ja mitä et. Viralliset kanavat (kuten THL, luotettavimmat mediat) tuottavat ajantasaista ja tärkeää tietoa. Jotkut mediat taas keräävät klikkiotsikoiden kautta huomiota eikä tilannettasi todennäköisesti helpota kauhutarinoiden lukeminen. Voit myös rajata pois niitä sosiaalisen median kanavia, jotka eivät tue tällä hetkellä hyvinvointiasi. Tasapainoisemmassa tilanteessa voit taas arvioida kanavien hyödyllisyyttä.

Selvitä tukitoimia taloudellisen tilanteen helpottamiseksi

Koronavirushaasteen ääressä moni yrittäjä tai lomautettu työntekijä joutuu valitettavasti painimaan myös taloudellisen tilanteen äärellä. Tilanteet ovat hyvin yksilöllisiä enkä väitä, että asiat olisivat helposti ratkaistavissa. Moni yritys ja yksityinen henkilö haluaa kuitenkin olla apuna ja tukena, joten tukitoimia on olemassa ja niitä jatkuvasti kehitellään.

Avun pyytäminen ja vastaanottaminen ei tee sinusta heikkoa vaan parhaimmillaan auttaa sinut haastavan tilanteen yli – ja takaisin omille jaloillesi.

Yrittäjänä pyri mahdollisuuksien mukaan hyödyntämään esim. Suomen yrittäjien tietopaketteja, liittymään erilaisiin sosiaalisen median ryhmiin sekä jakamaan tietoa omista palveluistasi. Ole yhteydessä esim. pankkiin, vuokranantajaan, Business Finlandiin, aktiivisiin asiakkaisiin tai te-toimistoon. Selvitä mahdollisuuksia tarjota palveluita tai tuotteita verkossa. Pysähdy pohtimaan, voitko hyödyntää kotiinkuljetusta, verkkokauppaa tai muita uusia tapoja. 

Jos olet joutunut lomautetuksi, olet karanteenissa tai sinulla on huolta perheesi elättämisestä, selvitä lähialueen auttavat tahot. Monissa paikoissa on tarjolla naapuriapua, paikallisia ryhmiä sosiaalisessa mediassa, kauppakasseja perheille, kolmannen sektorin järjestöjä, kuntien palveluita ja monia muita tahoja.

Huomioi helpommat hetket

Negatiiviset ajatukset ja haastavat tunteet tulevat usein pyytämättä. Ne ovat hyvin automaattisia eikä niihin tarvitse erikseen kiinnittää huomiota.

On tärkeää huomioida erityisesti hyviä hetkiä, jotta niiden määrää ja laatua on mahdollista lisätä. Huomioi erityisesti niitä hetkiä, joissa huomaat olosi olevan vähänkin kevyempi, rauhallisempi tai rentoutuneempi, tai kun huomaat nauravasi tai innostuvasi jostain. Mitä silloin olit tekemässä? Olitko yksin vai jonkun kanssa? Miten voisit lisätä näitä hetkiä arkeen?

Joskus voi olla epärealistista toivoa intoa, onnea ja voimakasta hyvää oloa. Silloin on tärkeää huomioida sellaisia hetkiä, jolloin on edes vähän helpompaa. Hetkiä, jolloin ei ole ihan niin tuskainen olo.

Jos olo on hyvinkin synkkä, on tärkeää huomioida näitä positiivisia poikkeuksia entistäkin enemmän. Tärkeää on saada jotenkin katkaistua negatiivisen ajattelun ja toiminnan kierre – jos ei muuta keinoa löydy, niin aina voi soittaa kriisinumeroon (09 2525 0111) tai hätänumeroon (112).

Vältä epäterveellisiä tapoja

Meillä kaikilla on omat haitalliset toimintamallimme, joihin herkästi ajaudumme stressaavissa, kuormittavissa, haastavissa ja uusissa tilanteissa. Nämä toimintamallit on hyvä oppia tunnistamaan ja tiedostamaan, jotta niille voi lähteä jo ennalta etsimään vaihtoehtoisia ja hyvinvointia vahvistavia tapoja.

Pysähdy kuulostelemaan, mitkä ovat sinulle tyypillisimmät haitalliset tavat. Miten voisit ennakoida näitä tilanteita? Voisitko miettiä jo etukäteen vaihtoehtoisia tapoja, joita otat käyttöön riskitilanteessa? Myös apua on saatavilla eikä yksin tarvitse jäädä.

Tee listoja

Kun on kuormittunut, stressaantunut ja mahdollisesti epätoivoinen, ei oma ajattelu ole joustavimmillaan ja luovimmillaan. Sen vuoksi suosittelen tekemään listoja esimerkiksi ylläolevista teemoista.

Listojen tarkoituksena on toimia muistutuksena itselle kaikista niistä asioista, joita voi tehdä oman hyvinvoinnin eteen.

Listat auttavat myös niissä epätoivon hetkissä, kun ajatukset ovat synkimmillään. 

Listoja voi tehdä eri tavoin ja eri tilanteisiin. 

• Voit listata asioita käytettävissä olevan ajan mukaan. Mitä voisit tehdä, jos käytössäsi on useampi tunti, yksi tunti, 15 minuuttia, yksi minuutti tai vain muutama sekunti?

• Voit listata huoliajatuksia, joita mieli tuottaa. Voit käsitellä niitä myöhemmin tietyssä huolihetkessä. Tämä voi auttaa siinä, etteivät ajatukset pyöri mielessä jatkuvasti. Silloin kun asioita lähtee ratkomaan, kannattaa se tehdä järjestelmällisesti. (Ks. myös ylhäältä kohta: Listaa huolesi ja käsittele niitä vain tiettyinä aikoina)

• Voit listata asioita, mitä voit tehdä kotona ja mitä voit tehdä ulkona.

• Voit listata asioita, mitä voit tehdä yksin ja mitä perheenjäsenten kanssa. 

• Entä kenelle ja milloin voisit soittaa, ottaa viedoyhteyden, lähettää sähköpostia, viestiä sosiaalisessa mediassa, lähettää kortin tai kirjeen?

• Tee lista mielekkäistä asioista, jotka nyt tai aiemmin ovat tuottaneet hyvää oloa tai rentoutumista. Miten eri tavoin voisit hemmotella itseäsi?

• Asioiden aikaansaamisen ja onnistumisten lisääminen. Tee tekemättömistä kotitöistä tai työtehtävistä lista. Merkitse tarvittaessa pienimmätkin välivaiheet ylös. Viivaa yli jokainen kohta, jonka olet saanut tehtyä. Tämä myös auttaa huomaamaan onnistumisia, kun olet saanut pieniä ja isoja tavoitteita tehtyä. Aina on jotain, mitä voi tehdä. 

Hae apua ja tietoa

Yksin ei tarvitse eikä pidä jäädä.

Jos taustalla on jo entuudestaan ollut uupumusta, ahdistusta tai masennusta, voivat ne korostua entisestään koronan tuoman poikkeustilanteen myötä.

Riskit päihteidenkäytölle tai lähisuhdeväkivallalle voivat lisääntyä, kun arjen rutiinit ovat sekaisin ja tilanteet kärjistyvät kotona.

Näissä tilanteissa ei missään nimessä pidä jäädä yksin vaan apua saa ja pitää hakea. Vaikka palvelut ovat muuttaneet joidenkin tahojen kohdalla muotoaan, edelleen aiemmat tukitoimet ovat käytettävissä.

Tässä valmiiksi koottuja listoja tahoista, joihin voit olla yhteydessä:

• HS: Oletko yksin? Katso täältä, miten palvelevat puhelimet ja chatit auttavat koteihinsa eristäytyneitä:
  https://www.hs.fi/kaupunki/art-2000006446673.html

• Tukipalvelut lähisuhdeväkivaltaa kohdatessa:
  https://www.nollalinja.fi/
  https://nettiturvakoti.fi/
  https://www.riku.fi/erilaisia-rikoksia/lahisuhdevakivalta/

• Apua omaan tai läheisen päihteidenkäyttöön:
  https://paihdelinkki.fi/
  https://www.a-klinikka.fi/

• Mielenterveystalon sivujen paikka- ja palveluhaku: https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/hae_neuvoja_ja_apua/Pages/default.aspx

• Linkkejä koronaepidemian psykososiaalisiin vaikutuksiin ja selviytymiskeinoihin:
  https://www.ninalyytinen.fi/psykopodiaa/tietoa-koronan-psykososiaalisista-vaikutuksista

Mitä siis tehdä, jos korona ahdistaa?

Tässä artikkelissa on koottuna konkreettisia keinoja haastavan ja poikkeavan tilanteen psykologiseen hallitsemiseen. Tässä kaikki vinkit vielä yhteen koottuna:

• Listaa huolesi ja käsittele niitä vain tiettyinä aikoina
• Ylläpidä säännöllistä päivärytmiä (työ, uni, liikunta, ruokailu, sosiaaliset kontaktit)
• Rajoita ahdistavien sisältöjen seuraamista
• Selvitä tukitoimia taloudellisen tilanteen helpottamiseksi
• Huomioi helpommat hetket
• Vältä epäterveellisiä tapoja
• Tee listoja
• Hae apua ja tietoa

Mikään lista ei sellaisenaan sovi kaikille. Uskon kuitenkin, että näitä vinkkejä muokkaamalla ja testaamalla voit löytää itsellesi sopivimmat.

Jos haluat yksilöllistä apua ahdistuksen tai stressin hallintaan, voit varata ajan etävastaanotolle. Yhdessä voimme rakentaa juuri sinulle sopivia selviytymiskeinoja tässä poikkeustilanteessa.

-Maisa-

Kuvat / Unsplash.com:
Fusion Medical Animatio
J. Kelly Brito
Thomas Rey

Jaa artikkeli