Tiedätkö miten elimistösi reagoi kuormitukseen ja palautumiseen?
Mitkä asiat arjessasi vievät voimavarojasi ja mitkä lisäävät niitä?
Onko yöunesi riittävää ja riittävän palauttavaa?
Entä liikutko terveyden kannalta sopivasti?
Tässä artikkelissa kerron, miten opit hallitsemaan stressiä Firstbeat Hyvinvointianalyysin avulla. Annan vastauksia edellä oleviin kysymyksiin asiakasesimerkkini avulla.

Asiakkaani, kampaaja ja Studio Be U:n omistaja, on ystävällisesti antanut luvan tämän artikkelin tekoon. Iso kiitos Tiitulle!

• 

Hyvinvointianalyysi – mistä on kyse?

Firstbeat Hyvinvointianalyysi perustuu ympärivuorokautiseen sydämen sykevälin mittaamiseen. Lisäksi mittauksessa hyödynnetään muutoksia, joita tapahtuu sydämen sykkeessä ja hapenkulutuksessa. Liikunnan terveysvaikutuksia arvioidaan vertaamalla senhetkistä hapenkulutusta maksimaaliseen hapenottokykyyn.

Näiden mittareiden avulla opitaan tiedostamaan ja tunnistamaan, mitkä asiat vievät voimavaroja ja mitkä antavat niitä lisää.

Tavoitteena on löytää keinoja, joilla voidaan vahvistaa mielen ja kehon hyvinvointia sekä ennaltaehkäistä pitkäkestoista stressiä ja uupumusta.

Sydämen syke ei ole aivan säännöllinen, mikä on myös merkki terveen ja joustavan sydämen toiminnasta. Sykeväli on kahden yksittäisen sydämen lyönnin välinen aika. Sykevälivaihtelu on peräkkäisten lyöntien ajallinen vaihtelu.

Kuormittumisen ja palautumisen tasapainosta elimistön tasolla kertoo autonomisen eli ei-tahdonalaisen hermoston toiminta. Kehon ja mielen tasapainotila tekee jatkuvasti työtä juuri tämän autonomisen hermoston avulla.

Autonominen hermosto säätelee hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Autonominen hermosto jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen.

Sympaattinen osa aktivoituu enemmän kuormituksen, stressin, keskittymistä vaativan työskentelyn ja fyysisen aktiivisuuden aikana. Sympaattisen hermoston aktivoituminen nopeuttaa sydämen sykettä ja kiihdyttää hengitystä. Myös sykevaihtelu vähenee.

Parasympaattinen osa aktivoituu enemmän unen, palautumisen, rentoutumisen ja rauhoittumisen aikana. Parasympaattisen hermoston aktivoituminen hidastaa sykettä ja hengitystä. Sykevaihtelu kasvaa.

Suoraan käskemällä emme voi vaikuttaa autonomisen eli ei-tahdonalaisen hermoston toimintaan. Meillä on kuitenkin lukuisia keinoja vaikuttaa siihen epäsuorasti. Näitä epäsuoria ja osin ennaltaehkäiseviä vaikuttamisen keinoja ovat esim. arjen suunnittelu, työn ja opiskelun tauottaminen, hengitystekniikat, rentoutuminen sekä tietoinen aktivoituminen ja liikunta.

Juuri itselle sopivia palautumisen ja aktivoitumisen keinoja lähdetään tunnistamaan ja vahvistamaan Hyvinvointianalyysiin kuuluvan palautekeskustelun avulla.

Miten keho reagoi kuormitukseen, palautumiseen ja liikuntaan?

Tasapainoinen elämä sisältää sopivasti aktivoitumista ja kuormitusta sekä vastapainoksi riittävästi palautumista. On hyvä oppia tunnistamaan oman elämän kuormitustekijöitä sekä niitä keinoja, jotka lisäävät palautumista.

Tässä on esimerkkinä Tiitulle tehty kolmen vuorokauden mittaus, jossa oli mukana yksi vapaapäivä (sunnuntai) ja kaksi työpäivää (maanantai ja tiistai).

Valveillaolon aikaan päivissä on enemmän punaisella näkyvää aluetta, kuten kuuluukin olla. Punainen väri kertoo vireystilan noususta ja kehon aktivoitumisesta. Työpäivät ovat usein aktiivisia, etenkin kampaajan työssä. Tasapainoinen arki sisältää kehon ja mielen aktivoitumista.

Vihreä väri kertoo vireystilan laskusta ja kehon palautumisesta. Myös valveillaollessa on hyvä olla palauttavia hetkiä. Etenkin niissä tilanteissa, joissa sitä on tarkoituskin olla. Näitä hetkiä voivat olla tietoinen rauhoittuminen tai rentoutuminen. Tiitun päivissä nämä kohdat näkyvät erityisesti sunnuntaina (yllättäen kauppareissun aikana) ja maanantaina (rauhoittumisena ennen nukkumaanmenoa).

Päivällä on mukana myös liikunnaksi tulkittavaa tilaa, mikä näkyy sinisellä. Vaaleamman sinisellä näkyy kevyempi liikunta ja tummemman sinisellä raskaampi liikunta.

Tiitun päivissä liikunnaksi tulkittua tilaa näkyy arkiaktiivisuutena ja reippaampana liikuntana. Työpäivien aikana näkyvien pienten vaaleansinisten pylväiden päättelimme olevan mm. hiusten lakaisua lattialta asiakkaiden välissä. Sunnuntaina arkiaktiivisuutta on ollut auton pesu ja imurointi. Sunnuntai-iltana on ollut reippaampi kävely juoksumatolla, mikä näkyykin kuvassa vahvempana sinisenä. Tämän kävelyn perusteella on tehty myös arvio kuntotasosta.

Yöuni näkyy esimerkkipäivissä selkeästi vihreänä eli palauttavana tilana. Näin kuuluu tasapainoisessa vuorokaudessa ollakin. Jos yöuni on ollut riittävän palauttavaa, se usein riittää tasapainottamaan koko vuorokauden kuormitusta. Jos yöuni ei ole riittävän palauttavaa, on erityisesti näissä tilanteissa syytä lisätä palauttavia hetkiä myös pitkin päivää.

Onko kuormitus ja palautuminen tasapainossa?

Tasapainoinen elämä sisältää monenlaista aktiviteettia ja kuormittumista, mitkä nostavat elimistön vireystasoa. Vastapainoksi tarvitaan palauttavia ja rauhoittavia hetkiä, jolloin vireystaso laskee.

Firstbeat Hyvinvointianalyysissa arvioidaan elimistön tasapainoa vuorokauden ajalta. Arviossa huomioidaan, kuinka suuri osuus vuorokaudesta koostuu stressireaktioista ja kuinka suuri osuus palautumisesta.

Yllä olevassa kuvassa näkyy Tiitulle tehdyn mittauksen kolme peräkkäistä vuorokautta. Vapaapäivä ja toinen työpäivistä ovat olleet kuormituksen ja palautumisen osalta hyvässä tasapainossa. Yksi työpäivä on ollut kohtalaisessa tasapainossa.

Kun kokonaisuutta arvioidaan, ei yhden vuorokauden heikommasta tuloksesta tarvitse olla huolissaan. Toki on hyvä pysähtyä tarkastelemaan kyseistä päivää, jotta tiedostetaan mitkä tekijät heilauttavat tasapainoa ja miten jatkossa tasapainoisia päiviä olisi mahdollista lisätä.

Keskimmäisen vuorokauden kohtalaista tulosta on selittämässä huonommin nukuttu yö. Eikä päivänaikainen palautuminen riitä kompensoimaan tätä energiavajetta kokonaan.

Palautekeskustelussa pohdimme voisiko Tiitu lisätä palauttavia hetkiä myös työpäivien lomaan. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa tietoista rauhoittumista ja rentoutumista taukojen aikana.

Onko unta riittävästi ja palauttaako se?

Yöuni on yksi merkittävimmistä tekijöistä terveyden ja hyvinvoinnin näkökulmasta. Ajallisesti se vie noin kolmanneksen vuorokaudesta.

Yöunelle on syytä jättää riittävästi aikaa. Suurin osa aikuisista tarvitsee 7-9 tuntia yöunta. Lisäksi yöunen tulisi olla riittävän palauttavaa.

Unen palauttavuudessa huomioidaan yöunen pituus, palautumisen määrä unen aikana ja palautumisen laatu unen aikana. Lisäksi asiakas tekee heräämisen jälkeen unenlaadusta itsearvion.

Kokonaisuudessaan yöunien palauttavuus on Tiitun mittauksessa ollut hyvällä tasolla (60-100p).

Yöunen pituus on ollut jokaisena yönä vähintään 9 tuntia. Tiitun mukaan alle 7 tunnin yöunet heikentävät seuraavan päivän jaksamista. Kampaajayrittäjänä Tiitu pystyy onneksi jättämään unelle riittävästi aikaa eikä hänen tarvitse herätä kovin aikaisin aamulla.

Palautumisen määrä unen aikana on vaihdellut hyvästä kohtalaiseen. Kahtena yönä palautuminen on lähtenyt hyvin käyntiin nukahtamisen jälkeen ja Tiitu itsekin on arvioinut nukkuneensa hyvin. Yhtenä yönä palautuminen on lähtenyt käyntiin viiveellä. Tiitu itsekin on arvioinut kyseisen yön laadultaan heikommaksi.

Palautumisen laatu on ollut kohtalaista. Mittauksessa näkyy kyseisen yön keskimääräinen sykevälivaihtelu. Jokaisen yöunen ajalta tulos on ollut hyvin samankaltainen.

Sykevälivaihtelua verrataan samanikäisiin ja samaa sukupuolta oleviin. Vaihtelu on myös yksilöllistä. Esitiedoissa ja palautekeskustelussa käydään läpi yksilölliset taustatekijät, jotka pyritään huomioimaan mahdollisimman hyvin analyysin tulkinnassa.

Sykevälivaihtelua on hyvä verrata eri vuorokausien välisiin eroihin sekä omaan kokemukseen palautumisen ja kuormittumisen määrästä. Mikäli asiakkaalle tehdään myöhemmin uusintamittaus, vertailua tehdään eri mittausajankohtien välillä.

Liikunnan terveysvaikutukset

Monipuolinen ja terveyttä edistävä liikunta sisältää kestävyys-, lihaskunto- sekä tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelua. Toki tarvitaan myös lepoa liikunnan välillä.

Firstbeat Hyvinvointianalyysi huomioi liikunnan terveysvaikutuksia hengitys- ja verenkiertoelimistön näkökulmasta. Näin ollen liikunnaksi tulkitaan mm. kävely, juoksu, pyöräily tai muu hengästyttävä liikunta.

Hyvinvointianalyysi ei huomioi riittävästi voimaharjoittelua, joogaa, venyttelyä tai muuta liikuntaa, jossa syketasot ja hapenkulutus eivät merkittävästi muutu. Myöskään vesiliikuntaa ei huomioida, sillä laitetta ei voida pitää päällä uidessa.

Liikunnan terveysvaikutuksissa korostuukin palautekeskustelu, jossa käydään läpi liikuntaharjoittelua kokonaisuudessaan. Etenkin niiden henkilöiden kohdalla, joilla liikunta koostuu pääosin muista kuin kestävyyslajeista.

Tiitulle tehdyssä mittauksessa ei näy kaikki liikunta, jota hän tyypillisesti viikon aikana tekee. Tämä selittää paljon sitä, miksi liikunta jää mittauksessa terveysvaikutuksiltaan vähäiseksi.

Tavallisessa Tiitun viikossa on mukana muutamana päivänä kuntosalia, jossa on mukana lihasvoimaharjoittelua, kestävyyskuntoa vahvistavaa harjoittelua sekä venyttelyä. Säät vaikuttavat jonkin verran siihen, kuinka paljon ulkoilua arjen lomassa tulee tehtyä.

Tiitulle kävelyn perusteella arvioitu kuntotaso on kohtalainen. Lukuarvo kertoo tämän kävelytestin perusteella arvioidun maksimaalisen hapenottokyvyn. Kuntotason kohottamiseksi voisi harjoitteluun lisätä esimerkiksi reippaampia kestävyysliikunnan jaksoja.

Tiitun liikunta on jo nyt monipuolista, joten siitä kannattaa ehdottomasti pitää kiinni.

Liikuntaa olisi hyvä olla tasaisesti eri päivinä. Nykytiedon valossa myös vähäinenkin liikunta ja lyhyemmissä pätkissä tuottaa hyviä terveysvaikutuksia, joten se on parempi vaihtoehto kuin liikkumattomuus.

Hyvä kunto on yhteydessä suurempaan sykevälivaihteluun. Hyvä kunto auttaa myös palautumaan kuormittavista elämäntilanteista.

Lisääntyvätkö voimavarat lähtötasosta?

Tässä artikkelissa olen asiakasesimerkkini avulla kuvannut Firstbeat Hyvinvointianalyysia. Lisäksi olen kertonut, miten tätä menetelmää voidaan hyödyntää omien kuormitus- ja palautumistekijöiden tunnistamiseen. Näin on mahdollista oppia hallitsemaan stressiä jatkossa entistä paremmin.

Tiitulle olen erittäin kiitollinen siitä, että hän on antanut luvan oman Hyvinvointianalyysinsa jakamiseen tässä blogissa.

Kokonaisuudessaan hänen tilanteensa on myös onneksi oikein hyvä. Alla olevasta kokoavasta kuviosta voimme havaita, että kolmen vuorokauden mittauksen perusteella Tiitun voimavarat ovat lisääntyneet lähtötasosta.

Tässä on auttanut merkittävästi riittävän pitkät ja palauttavat yöunet. Lisäksi arki on koostunut tavallisista työpäivistä. Mittaus on tehty siinä vaiheessa, kun koronaviruksen tuomia rajoituksia on tullut enenevästi myös Suomeen. Siitä huolimatta merkittävää kuormitusta ei onneksi ole nähtävissä.

Pohjalla on varmasti hyvää ja tasapainoista arkea, stressinhallinnan keinoja sekä peruskunnon ylläpitämistä. Kaikki nämä tekijät lisäävät palautumista myös haastavammissakin elämäntilanteissa.

Tämän Hyvinvointianalyysin ja palautekeskustelun perusteella voidaan todeta Tiitun elämän olevan hyvässä tasapainossa.

Tavoitteena onkin ylläpitää tätä hyvää tilannetta. Jos Tiitu haluaa vielä pientä viilausta arkeensa tehdä, niin päivänaikaisia palautumisen hetkiä voisi lisätä työpäiviin. Lisäksi liikuntaa olisi hyvä olla useampana päivänä viikossa.

Hyvinvointianalyysin ja palautekeskustelun avulla opit:

• havaitsemaan, ovatko kuormitus ja palautuminen tasapainossa
• tunnistamaan, onko yöuni riittävän pitkä ja palauttava
• huomaamaan, liikutko terveyden kannalta sopivasti
• hallitsemaan stressiä
• löytämään hyvinvointia vahvistavia keinoja pitkällä tähtäimellä
• rakentamaan suuntaa kohti tasapainoista elämää

Hyvinvointianalyysiin kuuluu:

• 3 vuorokauden mittaus Firstbeat mittalaitteilla
• 45 minuutin palautekeskustelu

Menetelmä sopii lähes kaikille omasta hyvinvoinnistaan kiinnostuneille. Voit lukea tarjoamastani palvelusta lisää täältä.

Jos haluat kuulla asiasta lisää tai varata itsellesi ajan Hyvinvointianalyysiin ja palautekeskusteluun, voit jättää yhteydenottopyynnön täällä.

-Maisa-

Kuvat:
Sini Suomi Photography (artikkelikuva)
Firstbeat Hyvinvointianalyysin raporttikuvat asiakkaan luvalla
Firstbeat Technologies

Jaa artikkeli