fbpx
Psykologi

Maisa Lehtinen

3 harjoitusta hermoston rauhoittamiseen

Moni asiakkaani kuvaa vaikeutta rauhoittua ja palautua. Monella myös nukkuminen on vaikeaa. Nukahtaminen vie aikaa. Tai uuvahtaneena simahtaa heti, kun pään laittaa tyynyyn. Ja muutaman tunnin päästä tulee heräiltyä ja yö menee levottomasti pyörien. Aamulla ei ole virkistynyt olo. Päivän aikana ei tunnu olevan riittävästi energiaa edes arjen perusasioihin. Hyvin moni myös kuvaa oloaan jännittyneeksi, ahdistuneeksi tai virittyneeksi. Ajatuksetkin hyppivät asiasta toiseen ja on vaikea keskittyä yhteen asiaan kerrallaan.

Nämä teemat toistuvat asiakastapaamisilla viikottain. Tunnistan myös itseni kuvauksesta etenkin silloin, kun stressiä on vähän liikaa ja on turhan monta rautaa tulessa. Onneksi tällaiseen tilaan ei tarvitse ikuisiksi ajoiksi jäädä vaan jokainen voi löytää itselleen sopivia tapoja palautua ja rauhoittua. Kokosin tähän artikkeliin 3 harjoitusta hermoston rauhoittamiseen. Harjoitukset ovat lyhyitä ja helppoja. Suosittelen lämpimästi niiden soveltamista itsellesi parhaiten toimivalla tavalla.

3 harjoitusta hermoston rauhoittamiseen

Jotta mieli voi rauhoittua, on hyvä rauhoittaa ensin kehoa. Siksi tässä artikkelissa keskityn kehollisiin harjoituksiin.

Autonomiseen eli ei-tahdonalaiseen hermostoon emme suoraan pysty vaikuttamaan. Onneksi meillä on kuitenkin monia erilaisia tapoja saada yhteyttä myös tähän kehomme järjestelmään. Voimme rauhoittaa hermostoa esimerkiksi tähän hetkeen pysähtymällä, tietoisesti eri kehon osia rentouttamalla, palauttavia taukoja hyödyntämällä ja rauhoittavaan hengitysrytmiin tutustumalla.

Tapoja on monia. Tarjoan sinulle tässä artikkelissa esimerkkejä sovellettavaksi. Suosittelen ennen kaikkea kuulostelemaan sitä, mitä kehosi juuri nyt tarvitsee. Kokeile sitä, mikä tuntuu tässä hetkessä sopivalta. Ja juuri sinulle sopivalta.

Tässä tekstissä annan sinulle kokeiltavaksi 3 harjoitusta hermoston rauhoittamiseen. Kaikissa harjoituksissa on myös muutamia sovellustapoja, joiden avulla voit löytää juuri sinulle parhaat arjen rutiinit.

  • Rentouta kasvojen lihakset
  • Löydä oma henkilökohtainen rauhoittava hengitysrytmisi
  • Kokeile ja sovella eri asentoja

Sinua voisi kiinnostaa aiheeseen liittyen myös tämä blogiartikkelini: 3 harjoitusta tietoisen läsnäolon vahvistamiseen

Rentouta kasvojen lihakset

Kehon ja hermoston rauhoittamisen voit aloittaa hellittämällä lihasjännityksistä kasvojen alueelta. Saamme ympäristöstämme hyvin paljon tärkeää ja vähemmän tärkeää informaatiota näköaistimme avulla. Myös muut aistimme ovat tärkeässä osassa, kun havainnoimme ympäröivää maailmaa ja teemme nopeita valintoja päivän aikana.

Kehon peilisolujärjestelmä on nopea ja tarpeellinen. Sen avulla esimerkiksi tunnistamme muiden ihmisten tunteita ja peilaamme niitä oman kehomme kautta.

Lue lisää peilisolujärjestelmästä: Duodecimin artikkeli “Ihmisaivojen peilautumisjärjestelmät”

Aistielimemme ovat nopeita informaation vastaanottajia. Erityisen silmien kautta yhteys autonomiseen hermostoon on hyvin nopea. Tämä yhteys virittää ja rauhoittaa hermostoamme nopeasti.

Aistielimemme ovat aktiivisesti käytössä päivän aikaan. Näin myös kasvojen lihakset ovat herkästi jännittyneitä.

Siksi kehon rauhoittaminen kannattaa aloittaa kasvojen alueelta. Voit käyttää tähän harjoitukseen alle minuutin, vartin tai mikä tässä hetkessä onkin sinulle sopiva aika. Voit keskittyä yhteen tai useampaan kohtaan.

Hellitä lihasjännityksistä

  • silmien ympäriltä
  • leukaperistä
  • kielestä ja suun alueelta
  • kokonaisuudessaan pään ja kasvojen alueelta
  • hartioista ja niskan alueelta
  • halutessasi myös muista kehon osista

Voit omaan tahtiisi päästää irti kehosi jännityksistä ja kireyksistä. Sen mukaan, mikä tässä hetkessä tuntuu sopivalta ja mahdolliselta. Halutessasi voit hetkeksi kohdistaa hengityksen haluamaasi kehon kohtaan. Voit hakea kehoon rauhoittavaa ja rentouttavaa oloa. Anna kehollesi tilaa hengittää.

Löydä oma henkilökohtainen rauhoittava hengitysrytmisi

Hengitys on kehon ja mielen välinen silta. Hengitysrytmiimme vaikuttaa oma yksilöllinen elämänhistoriamme, oma fysiologiamme ja oma tämänhetkinen elämäntilanteemme. Hengitys ja keho on siksi hyvin henkilökohtaista ja intiimiäkin aluetta.

Jokaisella meistä on oma luontainen hengitysrytmimme.

Valmiit hengitysharjoitukset voivat toimia hyvin sellaisenaan. Joskus ne kuitenkin saattavat lisätä ahdistusta, suorituspaineita ja vertailua muihin. Muista, ettei ole olemassa mitään yhtä oikeaa hengitysrytmiä. Ei myöskään ole mitään yhtä oikeaa tapaa tehdä hengitysharjoituksia. Siksi suosittelen sinua tutustumaan omaan hengitysrytmiisi ihmetellen ja omaan tahtiin.

Lue lisää henkilökohtaisesta hengitysrytmistä: Minna Martinin blogiartikkeli “Pyhä hengitys”

Hengityksen avulla voit muistuttaa itsellesi, ettei tässä hetkessä ole mitään hätää. Nyt saat vain olla. Ja voit päästää hetkeksi irti kaikesta muusta.

Hengityksen avulla voit rauhoittaa tai vahvistaa oloa. Näissä harjoituksissa tarkoituksena on löytää juuri sinulle sopivaa rauhoittavaa hengitysrytmiä. Kuulostele ja ihmettele. Ota mukaan vähän leikkisää asennetta.

Voit kokeilla esimerkiksi seuraavia tapoja:

  • Hengitä nenän kautta sisään.
  • Uloshengitykseen keskittyminen ja pikkuhiljaa uloshengityksen pidentäminen auttavat kehoa rauhoittumaan ja palautumaan.
  • Kokeile erilaisia tapoja hengittää ulos. Voit puuskahtaa muutaman kerran keuhkot tyhjäksi. Voit hetken sihistä ja puhista. Ja palata sitten sinulle luontaiseen rytmiin.
  • Hyödynnä rauhoittavia sanoja, mielikuvia, musiikkia, luontoa tai muita sinua rauhoittavia elementtejä.

Lisää helppoja ja konkreettisia hermoston rauhoittamiseen sopivia harjoituksia löydät Stressistä rauhaan -verkkokurssiltani. Kurssin lisätietoihin ja ilmoittautumiseen pääset alla olevaa kuvaa klikkaamalla.

Kokeile ja sovella eri asentoja

Hermoston rauhoittaminen tapahtuu helpoimmin tavoilla, jotka aktivoivat autonomisen (ei-tahdonalaisen) hermoston parasympaattista puolta. Aktivoimalla sitä puolta kehosta, joka mahdollistaa vireystilan laskemisen, rentoutumisen, palautumisen ja rauhoittumisen.

Lue lisää stressistä ja autonomisesta hermostosta: Opi tunnistamaan stressin vaikutukset kehoon ja mieleen

Hermoston rauhoittamiseen ei kuitenkaan ole mitään yhtä tapaa tai yhtä asentoa. Myös sinä voit kaivata yhdessä tilanteessa istumista ja toisessa tilanteessa pehmeän alustan päällä makaamista. Suosittelen kokeilemaan erilaisia asentoja ja tapoja. Näin saat työkalupakkiisi erilaisia versioita sovellettavaksi erilaisiin tilanteisiin.

Voit kokeilla tässä artikkelissa antamiani harjoituksia erilaisissa asennoissa:

  • istuen
  • seisten
  • maaten
  • liikkeessä

Istuen
Ota sellainen asento, jossa sinun ei tarvitse käyttää lihasvoimaa. Sellainen asento, jossa sinun on mahdollisimman hyvä olla. Voit tunnustella, miltä jalat tuntuvat maata vasten ja miltä tuoli eri kehon osia vasten. Voit pitää silmiä kiinni tai auki. Jos pidät silmiä auki, kehoa rauhoittaa katseen suuntaaminen hieman alaviistoon.

Seisten
Rauhoittavaa asentoa voit hakea seisten niin, että otat noin hartioiden levyisen haara-asennon. Voit hakea tasapainoa ajattelemalla lattian tai maan kannattelevan sinua. Voit nojata selkä seinää, puuta, kalliota tai muuta tukea vasten. Voit myös painaa kämmenillä tukea vasten ja jaloilla lattiaa/maata vasten. Pyri ottamaan sellainen asento, jossa hartiat eivät ole korvissa. Asento, jossa sinun ei tarvitse käyttää omaa lihasvoimaa tai pitää ylimääräistä jännitystä kehossasi.

Maaten
Anna alustan, lattian tai maan kannatella sinua. Voit pitää polvet koukussa tai suorana. Voit pitää kädet kehon vieressä, vatsan päällä tai sydämen päällä. Minna Martinin koulutuksista ja kirjoista itselleni on jäänyt ajatus siitä, että lattia ja maan vetovoima kannattelevat meitä kaikkia. Lattia ei arvostele meitä. Lattia ei arvioi meidän painoamme. Lattia ei sano, että olemme vääränlaisia, vääränkokoisia tai oudon näköisiä. Voisitko ottaa tämän ajatuksen mukaan harjoituksissa? Ja ottaa näin mukaan myös itsemyötätuntoa.

Liikkeessä
Rauhoittumisen, palautumisen ja hermoston ylivireyden laskemisen ei tarvitse tapahtua vain paikallaan. Voit hyvin tehdä harjoituksia pienessä liikkeessä, jos se tuntuu sinulle tässä hetkessä luontevammalta. Hermoston rauhoittamista edistää rauhallinen liike. Sellainen liike, jossa syke ja hengitystiheys eivät lähde kiihtymään. Joskus kierrosten laskeminen nopeasti voi kuitenkin ymmärrettävästi olla lähes mahdotonta. Silloin voit aluksi hyppiä, pomppia, ravistella raajoja, punnertaa tai ottaa pienen spurtin. Näin saat pahimmat kierrokset alas. Sen jälkeen voit soveltaa jotain tässä artikkelissa esitettyä harjoitusta kevyen liikkeen avulla.

3 harjoitusta hermoston rauhoittamiseen

Tässä arikkelissa olen soveltanut teoriaa ja käytäntöä. Olen valinnut käytäntöön helposti vietäviä harjoituksia. Sellaisia harjoituksia, joita asiakkaideni kanssa hyödynnän ja joita itsekin teen säännöllisesti.

Sinulla on oikeus kunnioittaa ja arvostaa omaa hengitystäsi ja omaa kehoasi. Tee siis harjoituksia itsellesi sopivalla tavalla. Valitse parhaiten soveltuvin ja jätä tarvittaessa osa harjoituksista tässä kohtaa pois.

Valmiit harjoitukset voivat hyvin toimia sinulla sellaisenaan. Tai ehkäpä tämä artikkeli sai sinut palauttamaan mieleesi jonkin aiemmin käytössäsi olleen harjoituksen. Voi myös olla, että harjoitukset eivät kerta kaikkiaan tuntuneet sinulle toimivilta. Tai ehkäpä niiden soveltaminen omaan arkeesi tuntuu liian vaikealta.

Kaipaatko enemmän harjoituksia tai niiden erilaisia sovellustapoja? Kaipaatko lisää ymmärrystä vireystilasta ja sen säätelystä? Tai kaipaatko ehkä apua siihen, miten harjoituksia voisi viedä käytäntöön?

Jos vastasit yhteenkin kohtaan kyllä, niin käypä kurkkaamassa näihin teemoihin syventävä verkkokurssini Stressistä rauhaan. Saat heti kaikki kurssin materiaalit käyttöösi ja voit edetä kurssilla omaan tahtiisi.

-Maisa-

Ps. Jos koit artikkelin hyödylliseksi tai tiedät jonkun, joka voisi tästä artikkelista hyötyä, jaathan artikkelia alla olevista jakovaihtoehdoista.

Inspiraation lähteenä tekstissä olen hyödyntänyt hengityskouluohjaajan taustaani sekä tähän liittyen mm. kirjoja:

  • Minna Martin, Maila Seppä & Rauni Nissinen (4. uusittu painos 2017). Hengitysterapeutin työkirja. Mediapinta
  • Minna Martin, Maila Seppä, Päivi Lehtinen & Tiina Törö (2. laajennettu laitos 2016). Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Mediapinta

Jaa artikkeli