Psykologi

Maisa Lehtinen

3 harjoitusta positiivisen ajattelun vahvistamiseen

Kun ajatukset kiertävät kehää tai ne lähtevät laukalle itseä vahingoittavaan suuntaan, on hyvä oppia ottamaan etäisyyttä omiin haitallisiin ajatuksiin. Negatiivisella ajattelulla on vahva voima ja sitä on ajoittain hyvä hieman ravistella. Keinoja on monia. Tässä artikkelissa tarjoan 3 harjoitusta positiivisen ajattelun vahvistamiseen. Lisäksi pohdin myös sitä, voiko positiivinen ajattelu olla haitallista.

Negatiivisella ajattelulla on tarkoituksensa ja sen avulla on mahdollista oppia tunnistamaan omia juurtuneitakin ajattelu- ja toimintatapoja. Negatiivisesta ajattelusta ei siis tarvitse päästää kokonaan irti. Haluan kuitenkin tämän artikkelin avulla antaa keinoja, joilla voi ottaa etäisyyttä omaan ajatteluun. Lisäksi haluan auttaa löytämään vaihtoehtoisia tapoja ajatella sekä keinoja vahvistaa hyvinvointia.

On hyvä oppia tiedostamaan, että ajatus on ajatus eikä tosiasia. Ajatus on enemmän tai vähemmän tulkintaa jostain tilanteesta. Joku toinen voi ajatella samasta tilanteesta aivan eri tavoin.

On myös hyvä oppia ottamaan etäisyyttä omiin ajatuksiin. On aivan eri asia sanoa itselle “Olen tyhmä” kuin “Olen väsynyt ja siksi tällä hetkellä ajattelen olevani tyhmä”.

3 harjoitusta positiivisen ajattelun vahvistamiseen

3 harjoitusta positiivisen ajattelun vahvistamiseen

Tässä artikkelissa esittelemiäni harjoituksia voi ja kannattaa toteuttaa osin samanaikaisestikin. Kaksi ensimmäistä harjoitusta keskittyy huomioimaan työn ja muun elämän myönteisiä asioita. Jälkimmäisessä taas jäsennellään kielteistä ajattelua ja haetaan jo hieman ymmärrystä taustalla vaikuttaviin tekijöihin. Tässä siis 3 harjoitusta positiivisen ajattelun vahvistamiseen:

  • kiitollisuuspäiväkirja
  • onnistumisten huomioiminen
  • vaihtoehtoinen ajattelu

Seuraavaksi esittelemäni harjoitukset voi nähdä muutamina askelina elämänmittaisella matkalla, jossa me kaikki opettelemme keitä olemme, mistä tulemme ja mitä kohti haluamme mennä.

Kiitollisuuspäiväkirja

Kiitollisuuspäiväkirjaa voi tehdä monella eri tavalla. Päätarkoituksena on kiinnittää tietoisesti huomiota niihin asioihin, joihin on elämässä kiitollinen.

Tähän alkuun kerron omista tuoreista kokemuksistani. Viime viikolla tein kiitollisuuspäiväkirjaa ja kerroin siitä myös Instagram-tililläni.

Kirjoitin joka päivä 10 asiaa, joista päivän aikana huomasin olevani kiitollinen. Jaoin nämä listana Instagram-tarinassa ja pyysin samalla muita kertomaan, mistä ovat päivän aikana kiitollisia.

Joka päivä sain vastauksia myös muilta ja heidän luvallaan jaoin niitä edelleen tarinaani. Myös tämä muiden kiitollisuuden aiheiden lukeminen ja lyhyt viestittely kiitollisuudesta kyseisten henkilöiden kanssa lisäsi omaa kiitollisuuttani ja toi hyvää mieltä.

Kun pysähdyin kiitollisuuden aiheiden listaamiseen viikon ajaksi enkä vain yhdeksi päiväksi, huomasin kiitollisuuden pohtimisesta tulevan jo hieman osa päivittäistä rutiiniani. Päivän mittaan huomasin tietoisesti pysähtyväni myönteisten asioiden äärelle ja pohdin, mitä illalla kirjoitan listaani. Vaikka kirjoitinkin asiat vasta illalla, ne pysyivät kyllä hyvin mielessä pitkin päivää.

Viikon ajalta kertyi yhteensä 70 asiaa, joista olin kiitollinen. Osa oli pienempiä ja arkisempia aiheita, osa taas laajempia omiin arvoihini liittyviä aiheita. Vaikka jotkut teemat (kuten läheiset ja luonto) toistuivatkin eri päivinä, oli jokainen kohta kuitenkin hieman erilainen.

Osa päivistä kyseisen viikon ajalta oli haastavampia, isoimpana syynä oli pari huonommin nukuttua yötä. Tiedostan, että väsyneenä ajatteluni on herkemmin negatiivista, vaikka mitään ikävää ei varsinaisesti päivän aikana olisi tapahtunutkaan. Tämä tiedostaminen auttaa jo saamaan vähän etäisyyttä näihin negatiivisiin ajatuksiin. Tiedän, että negatiivisempi ajattelu on vain sen hetkistä tulkintaani asioista ja parempana päivänä ajattelen samankaltaisesta asiasta ihan toisin.

Positiivista oli se, että myös väsyneempinä päivinä sain aika vaivattomasti kirjoitettua 10 kiitollisuuden aihetta.

Kiitollisuuden aiheisiin keskittyminen auttoi käsittelemään myös haastavampia tilanteita viikon ajalta. Kun pääsin vähän irti negatiivisen ajattelun kierteestä pienten vastoinkäymisten kohdalla, oli helpompi työstää näitä haastavia tilanteita järjestelmällisemmin ja pysähtyä käsittelemään ratkaisuja pelkkien ongelmien sijaan.

OHJE

Kirjoita viikon ajan joka päivä 5-10 asiaa, joista olet kiitollinen.

Määrä ei tässä ole tärkein. Tärkeintä on tietoisesti pysähtyä myönteisempiin asioihin elämässä. Jos viisi kohtaa tulee hyvin nopeasti, kannattaa pidentää listaa.

Voit toteuttaa kiitollisuuspäiväkirjan myös valokuvaamalla tai muulla itsellesi sopivalla tavalla.

Voit pitää kiitollisuuspäiväkirjan vain itselläsi, mutta hyvä tapa on jakaa se jonkun toisen kanssa. Näin omia ja toisten kiitollisuuden aiheita tulee vahvistettua. Voit ottaa jonkun läheisen kanssa yhteisen kiitollisuusviikon, jonka aikana jaatte omia kiitollisuuden aiheitanne toisillenne.

Tärkeää on dokumentoida kiitollisuuden aiheet jollain tavoin, jotta ne eivät ole vain ajatuksen tasolla. Kirjoittaminen jäsentää ajattelua ja auttaa painamaan pohdintoja myös paremmin mieleen.

Onnistumisten huomioiminen

Onnistumisten huomioimisessa on samankaltainen tavoite kuin kiitollisuuspäiväkirjassa, hieman erilaisella vivahteella.

Tätä harjoitusta suosittelen usein asiakkaille, joilla työpäivä tuntuu omasta mielestä koostuvan vain sarjasta epäonnistumisia tai kokemus riittämättömyydestä on jatkuvasti pinnalla.

Jos on tehnyt virheen, on toki se syytä korjata.

Jos on tahallisesti tai tahattomasti loukannut toista, on toki tärkeää pyytää anteeksi ja selvittää tilanne heti tai jälkikäteen.

Jos työtehtävät ovat liian haastavia, voi tarvetta olla lisäperehdyttämiselle tai kouluttautumiselle.

Jos on ajautunut konfliktiin jonkun kanssa, on tärkeä ottaa vastuu omasta osuudestaan.

On hyvä oppia tunnistamaan itselle tyypillisiä ajattelutapoja ja pohtia mistä esim. riittämättömyyden ja epäonnistumisen kokemukset kumpuavat. Tässä voi auttaa yhdessä jäsentäminen ammattilaisen kanssa, jolloin näitä pintaa syvemmällä olevia syitä on myös turvallista tarkastella.

Usein omat epäonnistumiset ja mokat voivat tuntua omasssa mielessä hyvin suurilta, vaikka muiden silmissä näin ei olisi. Voi hyvin olla, että kukaan ei ole antanut negatiivista palautetta tai kokenut, että virhettä olisi tapahtunut. Oma tulkinta tilanteesta voi olla hyvinkin kriittinen.

Epäonnistumiset saattavat värittää liian paljon päivää kokonaisuudessaan. Tosiasiassa päivän aikana on voinut tapahtua paljon pienempiä ja isompia onnistumisia tai vähintään neutraaleja asioita.

Tämänkin harjoituksen avulla voi saada hieman etäisyyttä automaattiseen ajatteluun ja pahin tunnekuohukin voi harjoituksen myötä laantua. Kun olo on tasapainoisempi, on myös helpompi käsitellä niitä päivän aikaisia vastoinkäymisiäkin.

OHJE

Kirjoita (työ)päivän jälkeen 5 asiaa, joissa olet onnistunut päivän aikana.

Asiat voivat olla pienempiä tai isompia onnistumisia. Tarkoitus on siirtää tietoisesti huomio myönteisiin asioihin, jotta negatiiviset päivän tapahtumat eivät saa suhteettoman suurta osuutta kokonaisuudesta.

Harjoitus kannattaa tehdä aivan viimeiseksi työpäivän lopussa. Ennen harjoitusta voit sulkea kaikki koneet ja laitteet, rauhoittua hetkeksi esim. teekupin äärelle, tai ainakin hetkeksi pysähtyä muusta tekemisestä ja kiireestä.

Tämä voi olla yksi rituaali, jota voit hyödyntää siirtyessäsi työpäivästä vapaa-ajalle.

Positiivinen ajattelu ja kirjoittaminen

Vaihtoehtoinen ajattelu

Kun negatiivisia ajatuksia pyörittelee vain omassa mielessään, ne lähtevät herkästi laukalle. Ajatukset voivat siis ajautua hyvinkin kauas lähtötilanteesta.

Tilanteita tulee etenkin väsyneenä ja kuormittuneena tulkittua negatiivisen filtterin läpi. Näitä filttereitä on erilaisia ja niitä kutsun tässä yhteydessä ajatusvääristymiksi.

On hyvä oppia tunnistamaan omaa itselle tyypillistä negatiivista kierrettä, jossa ajatukset, tunteet, kehon tuntemukset sekä toiminta ja käyttäytyminen vaikuttavat toinen toisiinsa.

Tästä aiheesta voisin kirjoittaa myöhemmin kokonaan oman artikkelin, mutta tässä lyhyt kuvaus negatiivisesta kierteestä.

Haastavaksi koettu tilanne laukaisee negatiivisen ajatuksen. Tämä taas nostattaa tunteet pintaan. Tunteet taas aiheuttavat monenlaisia tuntemuksia kehossa. Näillä kaikilla taas on vaikutusta toimintaan ja käyttäytymiseen, minkä jo muutkin ihmiset voivat usein havaita. Ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia ei juurikaan ulospäin näy – vaikka aika usein näin saatamme haastavassa tilanteessa ajatella.

Kierteessä kaikki osat vaikuttavat toisiinsa. Ulospääsykeinona pitkällä tähtäimellä on oppia tunnistamaan näitä eri osia ja kohdata niihin liittyviä vaikeitakin tunteita ja ajatuksia. Tässä artikkelissa ja seuraavassa harjoituksessa keskitytään ajatusten työstämiseen.

On hyvä tiedostaa, missä tilanteissa ja minkälaisissa tunnetiloissa minkäkin tyyppiset ajatukset nousevat pintaan. Entä miten oma käyttäytyminen ja toiminta muuttuu näiden tunteiden ja ajatusten vaikutuksesta.

On hyvä muistaa, että ajatus ei ole tosiasia. Ajatus on tulkinta tai käsitys tilanteesta. Joku toinen voi tulkita saman tilanteen aivan eri tavoin.

Negatiivisia ajatuksia kannattaa välillä kirjoittaa ylös, jotta oppii tunnistamaan niitä. Ne tulevat niin automaattisyötöllä, ettei niihin useinkaan tule pysähdyttyä.

Kun negatiivisia ajatuksia on tunnistettu, niitä on hyvä lähteä tietoisesti ravistelemaan ja kyseenalaistamaan. Tässä hyödynnän usein mielenterveystalon jaottelua ajatusvääristymistä. Tästä löytyy tarkemmin tietoa ainakin ahdistuksen omahoito-osiosta.

Vaihtoehtoiset ajatukset eivät välttämättä ole yhtään enempää “totta” kuin negatiiviset ajatuksetkaan, mutta tarkoitus on ravistella automaattista ajattelua ja tiedostaa, ettei se ensimmäinen ajatus välttämättä ole kovin hyödyllinen tai eteenpäin vievä.

OHJE

Alla on lueteltu 10 erilaista ajatusvääristymää.

  • Suodattaminen
    Huomio kiinnitetään kielteisiin asioihin ja myönteiset puolet unohdetaan.
  • Mustavalkoinen ajattelu
    Asiat nähdään ääripäiden kautta, eli joko erittäin huonoina tai erittäin hyvinä ilman keskivaihetta.
  • Yliyleistäminen
    Yksittäistapauksista tehdään liiallisia yleistyksiä.
  • Ajatusten lukeminen
    Henkilö uskoo tietävänsä, mitä muut ajattelevat ja tuntevat.
  • Katastrofiajattelu
    Pahimman mahdollisen vaihtoehdon oletetaan tapahtuvan.
  • Suurentelu
    Vaikeuksien näkeminen todellista suurempina.
  • Henkilökohtaistaminen
    Toisten henkilöiden reaktioden oletetaan kohdistuvan aina juuri itseen. Samalla itseä verrataan toisiin.
  • Pitäisi-ajattelu
    Omaa ja toisten käyttäytymistä arvioitaessa käytetään ehdottomia ja jäykkiä sääntöjä.
  • Itsensä syyttäminen
    Ikävien tapahtumien uskotaan olevan aina omaa syytä.
  • Itsensä tunnustuksetta jättäminen
    Hyvien asioiden ajatellaan johtuvan tuurista tai niiden ajatellaan olevan muiden ansiota. Omalla ponnistelulla ei nähdä olevan vaikutusta positiivisiin lopputuloksiin.
    (lähde: mielenterveystalo.fi)

Kirjoita jokainen sinulle tyypillinen ajatusvääristymä yksitellen ylös paperille tai tietokoneelle. Kirjoita jokaisen ajatusvääristymän alle esimerkkitilanne omasta elämästäsi ja minkälainen negatiivinen ajatus tilanteessa tyypillisesti tulee esiin.

Tämän jälkeen lähde tuottamaan useita erilaisia myönteisiä tai neutraaleja vaihtoehtoisia tapoja ajatella asiasta. Tässä voi auttaa, jos miettii mitä läheiset, työkaverit tai muut henkilöt sanoisivat sinulle. Tai mitä sanoisit hyvälle ystävälle, jos hän ajattelisi samoin kyseisessä tilanteessa.

Voit myös työstää ajatuksia esim. seuraavien kysymysten avulla:

  • Mitkä ajatusvääristymät ovat sinulle tyypillisimpiä?
  • Missä tilanteissa tai minkä tunteen vallassa ne usein tulevat pintaan?
  • Ovatko ajatukset hyödyllisiä ja vievätkö ne sinua eteenpäin?
  • Jos ajatus ei ole hyödyllinen, voisiko siitä päästää irti?
  • Voisiko tilanteesta ajatella toisin?

Voiko positiivinen ajattelu olla haitallista?

Positiivisen ajattelun vahvistamisella ei ole tarkoitus poistaa kielteistä ajattelua. Tarkoitus ei ole päälleliimata yltiöpäistä positiivisuutta tilanteissa, joissa olisi tärkeä pysähtyä haastavienkin tunteiden, kokemusten ja ajatusten äärelle. Tarkoitus ei ole sivuuttaa asioita, joita olisi hyvä oppia jäsentämään ja työstämään.

Liiallinen optimismi tai huumori voivat myös olla merkkejä sellaisista puolustusmekanismeista, jotka eivät pitkällä tähtäimellä vie hyvinvointia vahvistavaan suuntaan. Silloin voi olla kyse vaikeudesta kohdata haastavia tilanteita tai vaikeita puolia itsessä. Vain positiivisiin asioihin huomion kiinnittäminen voi myös konfliktitilanteissa olla helpompaa, kun taas haastavienkin asioiden käsittely veisi rakentavampaan suuntaan.

Jos positiivisella ajattelulla pyritään vain kieltämään tai torjumaan elämän isompia tai pienempiä vastoinkäymisiä, kääntyy positiivinen ajattelu itseään vastaan.

Tämä on hyvä tiedostaa.

Itse ajattelen, että positiivinen ajattelu parhaimmillaan lisää itsemyötätuntoa ja auttaa lisäämään joustavuutta tilanteiden tulkintaan. Positiivinen ajattelu voi auttaa hetkellisesti myös saamaan sellaista voimaa ja energiaa, jonka avulla myös niitä elämään kuuluvia varjopuolia on helpompi ja turvallisempi kohdata.

Mielelläni kuulen, mitä ajatuksia tämä artikkeli herätti. Voit laittaa ajatuksiasi minulle esim. tätä kautta.

-Maisa-

Ps. Jos haluat tiedon uusista blogiartikkeleista, kampanjoista ja palveluista, voit tilata uutiskirjeen tästä.

Pps. Jos koit artikkelin hyödylliseksi tai tiedät jonkun, joka voisi tästä artikkelista hyötyä, jaa rohkeasti artikkelia alla olevista jakovaihtoehdoista

Kuvat: 
Sini Suomi Photography
Unsplash: Belo Rio Studio

Jaa artikkeli