fbpx
Psykologi

Maisa Lehtinen

Miten liikunta auttaa stressiin? Vai auttaako?

Moni kokee saavansa liikunnasta hyviä terveysvaikutuksia. Liikunnan ajatellaan helpottavan arjen kuormituksesta irrottautumista ja palautumista. Sosiaalisia suhteita luodaan tai ylläpidetään liikunnallisten harrastusten avulla. Hyvän kunnon ajatellaan auttavan stressissä, nukkumisessa ja yleisessä terveydentilassa. Onko näillä kokemuksilla ja ajatuksilla tieteellistä pohjaa? Jos on, niin miten liikunta auttaa stressiin?

Pohdin tässä artikkelissa liikunnan ja stressinhallinnan välistä yhteyttä.

Käyn läpi mielestäni tärkeimpiä vaikutuksia fyysisestä, psyykkisestä ja sosiaalisesta näkökulmasta. Aiheeseen voit tutustua tarkemmin lähdeluettelon kautta.

Aiemmin kirjoitin päivänaikaisesta palautumisesta osana tasapainoista arkea. Palautuminen, rentoutuminen, rauhoittuminen ja yksinolo ovat tärkeitä taitoja stressinhallinnassa.

Tasapainoinen arki sisältää myös aktivoitumista ja liikuntaa.

Liikunta

Liikunnan määrittelemisestä voisin kirjoittaa pitkästikin. Tässä yhteydessä tiivistän sen muutamia mutkia suoristaen joksikin sellaiseksi aktiivisuudeksi, mikä haastaa kehoa enemmän kuin makaaminen, istuminen tai seisominen.

Yksi tapa jaotella liikuntaa on aktiivinen elämäntapa, terveysliikunta, kuntoliikunta ja urheiluharjoittelu. Mitä enemmän aktiivisesta elämäntavasta liikutaan kohti urheiluharjoittelua, sitä enemmän terveysvaikutuksia tulee.

Toki ääripäässä urheilu lisää myös terveyshaittoja ja loukkaantumisriskejä, mutta suurimmalle osalle liikunnan lisääminen tai monipuolistaminen tuottaa lähinnä positiivisia vaikutuksia.

Lääkäriä kannattaa ehdottomasti konsultoida, mikäli esimerkiksi perussairaudet tai liikunnan riskit mietityttävät. Myös ylikunnon riski on syytä ottaa huomioon.

Kestävyysliikunnalla tarkoitan tässä yhteydessä sykettä nostattavaa liikuntaa ja sitä voidaan kutsua myös kuntoliikunnaksi. Kestävyysliikunnalla vahvistetaan erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistöä. Tyypillisiä lajeja ovat kävely, juoksu, pyöräily ja uinti.

Voimaharjoittelulla viittaan lajeihin, joilla vahvistetaan erityisesti tuki- ja liikuntaelimistöä (luusto, lihakset). Voimaharjoittelu jaetaan usein maksimi-, nopeus- ja kestovoimaan. Lisäksi harjoittelua voidaan jakaa edelleen aerobiselle, anaerobiselle, hypertrofiselle tai hermostolliselle tasolle. Lajeja ovat tyypillisesti kuntosaliharjoittelu, kehonrakennus ja painonnosto.

Voimaharjoitteluun liittyen suosittelen tutustumaan lihastohtorin blogiin. Artikkelit pohjautuvat tutkittuun tietoon. Tekstit on kuitenkin kirjoitettu lukijaystävällisesti, rennolla ja huumoripitoisella tavalla. Lihastohtori on lihaskasvusta väitellyt liikuntatieteiden tohtori, liikuntafysiologian dosentti ja liikuntafysiologian apulaisprofessori Juha Hulmi.

Lisäksi monessa lajissa yhdistyy kestävyys- ja voimaharjoittelun ominaisuuksia. Näitä ovat harjoittelutavasta riippuen esimerkiksi monenlainen intervalliharjoittelu, CrossFit, kahvakuula, kamppailulajit, kuntopiirit sekä HIIT-tyyppinen harjoittelu.

Liikkumiseen liittyy myös liikkumattomuus. Viime vuosina on puhuttu paljon istumisen haitallisuudesta. On hyvä muistaa, että liikkumattomuuteen ja liikkumiseen vaikuttavat osin eri geenit. Se, että liikkuu aktiivisesti ei suoraan vähennä paikallaan pysymisen haittoja.

Liikunnan teholla eli intensiteetillä on myös merkitystä. Yleisin tapa jakaa liikunnan teho lienee seuraava: hyvin kevyt, kevyt, kohtalainen/kohtuukuormitteinen, raskas/rasittava, hyvin raskas/rasittava sekä maksimaalinen. Tehoa voidaan arvioida mm. hapenkulutuksen, sykkeen, koetun kuormittavuuden, yhden toiston maksimin tai MET:n avulla.

Halutessasi voit lukea aiheestatarkemmin esim. artikkelista: Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity

Liikunnan vaikutukset fyysisesti, psyykkisesti ja sosiaalisesti

Tämä artikkeli keskittyy erityisesti stressinhallinnan ja liikunnan välisiin yhteyksiin. Stressinhallinnasta on kuitenkin vaikea puhua ilman, että hieman otan käsittelyyn myös liikunnan vaikutuksia ahdistukseen, paniikkioireiluun ja masennukseen. Nämä eri oireet heijastuvat vahvasti toisiinsa ja hyvällä stressinhallinnalla on mahdollista pienentää riskiä myös näiden muiden oireiden kohdalla.

Elimistön stressireaktiosta sekä stressin vaikutuksista voit lukea tarkemmin aiemmasta artikkelistani: Opi tunnistamaan stressin vaikutukset kehoon ja mieleen.

Yksittäinen liikuntasuoritus ja säännöllinen liikunta

Osa liikunnan vaikutuksista toteutuu samantien. Aivojen tasolla yksittäisen liikunnan vaikutukset ovat toiminnallisia. Yksittäinen kohtalainen tai rasittava liikuntasuoritus madaltaa verenpainetta, parantaa insuliinisensitiivisyyttä, parantaa unta, vähentää ahdistusoireita ja vahvistaa tiedonkäsittelyä. Nämä vaikutukset toteutuvat saman päivän aikana, kun on liikkunut.

Liikunnan hyödyt kasvavat suuremmiksi, kun kohtalainen tai rasittava liikunta on säännöllistä. Aivojen tasolla säännöllinen liikunta saa aikaan rakenteellisia muutoksia. Sairastumisriski monien tautien osalta pienenee ja fyysinen toiminta paranee säännöllisellä liikunnalla. Nämä vaikutukset ilmaantuvat päivien tai viikkojen kuluessa siitä, kun on ottanut uuden liikunnallisen rutiinin käyttöön.

Yksittäisen liikuntasuorituksen vaikutukset ovat ohimeneviä. Siksi säännöllinen liikunta on tärkeää terveyden kannalta pitkällä tähtäimellä.

Aivojen verenkierron tehostuminen

Liikunta tehostaa aivojen verenkiertoa. Yksittäisten aivoalueiden toiminta vahvistuu. Lisäksi aivojen eri osien väliset yhteydet nopeutuvat.

Verenkierto tehostuu otsalohkoissa eli stressinhallinnan ja tiedonkäsittelyn osalta tärkeillä alueilla. Lisäksi liikunta tehostaa uusien verisuonten syntymistä, hapen kulkeutumista verisuonissa sekä kuona-aineiden poistumista kehossa.

Liikunta lisää serotoniinin pitoisuutta verenkierrossa, mikä edesauttaa tiedonkulun tehostumista hermosolujen välillä. Adrenaliinin ja noradrenaliinin lisääntyminen vaikuttaa mm. verisuonten toimintaan ja verenpaineeseen.

Kuntoliikunta suurentaa sydämen kammioiden tilavuutta. Tämä varmistaa riittävän verenkierron kovan rasituksen aikana. Leposyke hidastuu ja autonomisen hermoston parasympaattinen puoli tehostuu.

Voimaharjoittelu vahvista sydämen kammioiden seinämien paksuutta. Tämä mahdollistaa sydämen toiminnan maksimivoimaharjoittelussa, kun hengitystä joudutaan pidättämään.

Hippokampus ja otsalohkot

Liikunta kasvattaa hippokampusta. Masennus taas heikentää sitä. Hippokampus on tärkeässä roolissa uuden oppimisessa, muistissa ja stressinhallinnassa.

Lisäksi liikunta tehostaa uusien hermosolujen syntymistä kaikissa ikävaiheissa. Myös hermosolujen väliset yhteydet tehostuvat.

Liikunta kasvattaa myös otsalohkoja. Erityisesti etuotsalohkojen vaikutus on merkittävä korkeamman tason tiedollisessa käsittelyssä. Käytännössä näitä toimintoja ovat mm. keskittyminen, oman toiminnan suunnittelu ja arviointi sekä tunteiden ja impulssien hallinta.

Kasvutekijät – aivojen muokkautuvuus

Liikunnan aikana verenkierrossa pitoisuuksien kasvua tapahtuu ainakin aivoperäisessä hermokasvutekijässä (BDNF), insuliinin kaltaisessa kasvutekijässä (IGF-1), verisuoniston uusiutumiseen vaikuttavassa kasvutekijässä (VEGF) ja kasvuhormonissa.

Näillä kaikilla kasvutekijöillä on oma vaikutuksensa elimistön uusiutumiseen, joustavuuteen ja muokkautuvuuteen.

Tässä yhteydessä nostan esiin erityisesti BDNF:n, joka on yhteydessä mm. aivojen muovautuvuuteen, aivojen pykäläpoimuun ja hippokampukseen. Nämä aivoalueet ovat yhteydessä tiedonkäsittelyyn – erityisesti muistiin ja oppimiseen.

Erityisesti kestävyysliikunta lisää BDNF-pitoisuutta ja ehkäisee sen laskua. Masennus ja elimistön stressireaktio ovat yhteydessä BDNF-pitoisuuden laskuun.

Hormoneista mainittakoon kasvuhormoni ja testosteroni. Kummankin pitoisuus kasvaa liikunnan ja toisaalta myös stressin yhteydessä. Enemmän harjoitelleilla kasvu on suurempaa, vähemmän harjoitelleilla pienempää. Optimaalisen määrän vaikutukset stressinhallinnan näkökulmasta ovat mm. itsetunnon vahvistuminen ja mielialaoireiden vähentyminen.

Kasvuhormonipitoisuuksien kasvua tapahtuu erityisesti intervalli- ja voimaharjoittelussa. Testosteronin kasvua tapahtuu erityisesti kuormittavamman liikunnan yhteydessä.

Kortisoli – “stressihormoni”

Kohtalaisesti kuormittava liikunta nostaa hetkellisesti kortisolitasoja. Myös stressi nostaa kortisolitasoja.

Säännöllisen liikunnan myötä samoilla tehoilla tehty liikunta ei kuitenkaan nosta kortisolitasoja enää yhtä paljon. Lisäksi on havaittu, että säännöllisen liikunnan myötä myöskään muissa stressaavissa tilanteissa kortisolitasot eivät nouse enää niin ylös kuin aiemmin.

Säännöllisen liikunnan myötä keho ikään kuin oppii, että “stressiin ei kannata reagoida vahvasti”. Stressitasot vähenevät ja keho oppii sietämään stressiä paremmin.

Dopamiini – palkkiojärjestelmä

Liikunta nostaa dopamiinitasoa liikuntasuorituksen aloituksen jälkeen ja taso pysyy korkeammalla noin pari tuntia.

Tämä näyttäytyy mielihyvän tunteen vahvistumisena, keskittymiskyvyn parantumisena, rauhoittumisena ja tarkkuuden lisääntymisenä. Dopamiinitason nousun voidaan ajatella vaimentavan sisäistä ja ulkoista hälyä.

Mitä intensiivisempää liikunta on, sitä enemmän dopamiinia vapautuu. Käytännössä juokseminen on siis tehokkaampaa kuin kävely. Myös liikunnan määrällä ja säännöllisyydellä on vaikutusta.

Liikunta vaikuttaa myös noradrenaliinin ja serotoniinin pitoisuuksien lisääntymiseen verenkierrossa. Näillä kaikilla on vaikutusta masennusoireiden vähentymiseen.

Endorfiini – mielihyvä

Liikunta lisää endorfiinin eritystä. Tätä tapahtuu etenkin yli 30 minuutin mittaisessa kestävyysliikunnassa ja intervalliharjoittelussa. Liikuntaa enemmän harrastavilla endorfiiniä erittyy liikunnan aikana enemmän kuin niillä, jotka liikkuvat vähemmän.

Endorfiini on yhteydessä kivun lievittymiseen, ruokahalun vähentymiseen, mielialan kohentumiseen ja hyvän olon tunteeseen.

Keskittyminen ja toiminnanohjaus

Liikunnan vaikutuksista tiedonkäsittelyyn on kasvavassa määrin positiivisia tutkimustuloksia. Vaikutuksia näkyy kaikissa ikäryhmissä. Eniten hyötyvät varhaismurrosikäiset ja ikääntyneet eli siinä ikävaiheessa olevat, joilla aivoissa tapahtuu eniten kehityksellistä muutosta.

Liikunta tehostaa tiedonkäsittelyä myös monien sairauksien ja oireyhtymien osalta. Vaikutuksia on havaittu mm. dementian, ADHD:n, skitsofrenian, MS-taudin ja Parkinsonin taudin kohdalla.

Yksittäiselläkin kohtalaisella liikuntasuorituksella on vaikutusta tarkkaavuuteen, muistiin, prosessointinopeuteen ja toiminnanohjaukseen. Nämä näyttäytyvät esimerkiksi aloitekyvyn, tarkkaavuuden suuntaamisen ja suunnittelun tehostumisena.

Vireystila

Kohtuullisen kuormittava liikunta näyttää ylläpitävän optimaalista vireystilaa. Tämä lisää valppautta, keskittymistä ja suunnittelukykyä – eli antaa optimaalisen tilan toiminnanohjaukselle.

Jos asiaa katsoo autonomisen hermoston näkökulmasta, liiallinen kuormitus heilauttanee elimistön tasapainotilaa liikaa eikä heti kovan treenin jälkeen korkeimman tason aivotoiminta ole parhaimmillaan.

Toisaalta kevyt liikunta ei saa riittävää muutosta aikaiseksi aivotoiminnassa. Eikä näin ollen muutosta tapahdu riittävästi myöskään vireystasossa ja tiedonkäsittelyssä.

Uni

Liikunnalla on positiivisia vaikutuksia nukahtamisaikaan, unen laatuun, syvän unen määrään ja unen pituuteen. Lisäksi liikunta vähentää öistä heräilyä ja päivänaikaista väsymystä.

Hyödyllistä näyttäisi olevan liikunnan rasittavuuden asteittainen lisääminen. Raskasta liikuntaa ei myöskään kannata tehdä liian myöhään illalla, jotta keho ehtii rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa.

Liikunnan ja unen vaikutukset ovat kaksisuuntaiset. Kun on nukkunut hyvin, jaksaa liikkua enemmän ja rasittavammin. Liikunnan myötä saatu parempi kunto taas edesauttaa nukkumista.

Huomio pois negatiivisesta ajattelusta

Murehtiminen ja asioiden vatvominen ovat yhteydessä stressiin ja masentuneisuuteen. On hyvä välillä saada tätä negatiivisten ajatusten kehää katkaistua. Yksi tapa siirtää huomiota tietoisesti muualle on liikunta.

Rasittavampi liikunta vaatii usein enemmän keskittymistä tekemiseen ja kehon reaktioiden tasapainottamiseen. Tämä voi selittää, miksi monissa tutkimuksissa on havaittu rasittavan liikunnan vähentävän masennusoireita kevyempää liikuntaa tehokkaammin.

Uhkaavat tilanteet eivät tunnu niin uhkaavilta, kun saadaan etäisyyttä omaan ajatteluun.

Minäpystyvyys ja hallinnan tunne

Liikuntaan liittyy usein itsensä haastamista, tavoitteiden asettamista ja tavoitteiden toteutumista sekä taitojen kehittymistä. Näihin liittyy onnistumisen kokemuksia sekä itsetunnon, hallinnan tunteen ja pystyvyyden tunteen vahvistumista.

Vahva itsetunto, minäpystyvyys ja hallinnan kokemukset vähentävät mielialaoireilua, vahvistavat stressinhallintaa ja tehostavat aktiivista ongelmanratkaisua. Matalampi itsetunto näyttäytyy sen sijaan välttelevänä ja passiivisena ongelmanratkaisuna.

Liikunta vahvistaa kokemusta siitä, että voi itse vaikuttaa omaan toimintaan, omaan elämään ja omaa terveyteen.

Sosiaalinen merkitys

Masennusoireiluun liittyy usein vetäytymistä sosiaalisista kontakteista, passiivista käyttäytymistä ja aloitekyvyn vaikeutta. Tämä voi näyttäytyä vähentyneenä liikunnan harrastamisena, vaikeutena aloittaa liikuntaharrastusta, ulos lähtemisen vaikeutena ja eristäytymisenä sosiaalisista tilanteista. 

Usein toteutuvalla ryhmäliikunnalla näyttäisi olevan vaikutusta mielialaoireiden vähentymiseen.

Ihmisillä on luontaista halua olla yhteydessä muihin osana sosiaalista ympäristöä. Liikunta vahvistaa halua toimia tehokkaasti omassa elinympäristössään. Lisäksi liikuntaan liittyy kokemuksia sosiaalisesta tuesta ja yhdessä tekemisestä. Liikuntaharrastuksen kautta voi tulla uusia sosiaalisia suhteita.

Moni haluaa yhdistää liikunnan jollain tavalla vuorovaikutukseen muiden kanssa. Vaikka haluaisikin liikkua yksin, voi liikunta kuitenkin tulla sosiaaliseen kontekstiin ainakin keskustelujen tasolla.

Liikunnalla on paljon muitakin terveysvaikutuksia

Kohtuullisen kuormittava liikunta voi vahvistaa elimistön vastustuskykyä. Toisaalta liian usein toteutuva kovan intensiteetin harjoittelu taas voi ylikuormittaa immuunijärjestelmää.

Liikunta pienentää riskiä sairastua mm. sydän- ja verisuonitauteihin, dementiaan sekä syöpätauteihin. Myös elinajanodote paranee säännöllisesti liikkuvilla.

Onko liikunnasta siis hyötyä stressinhallinnassa?

Liikunnan yhteydestä mielenterveyden edistämiseen on kertynyt valtavasti tutkittua tietoa. Tässä artikkelissa olen kuvannut erilaisia mekanismeja miten liikunta auttaa stressiin.

Kasvava määrä tutkimuksia puhuu sen puolesta, että liikunnalla voidaan paitsi ennaltaehkäistä masennusta, ahdistusta ja paniikkikohtauksia, myös lieventää niihin liittyvää oireilua.

Tutkimusnäyttöä on liikunnan vahvistavasta vaikutuksesta mm. tunteidenhallintaan, keskittymiseen, toiminnanohjaukseen, muistiin, prosessointinopeuteen, luovuuteen sekä yöuneen.

Liikunta rauhoittaa stressijärjestelmää. Hyvä kunto ja säännöllinen liikunta auttavat sietämään stressaavia tilanteita. Sykettä nostattava liikunta opettaa keholle, ettei sykkeennousu tarkoita uhkaa vaan voi olla itseasiassa ihan hyväkin juttu.

Liikunta vahvistaa itsetuntoa, minäpystyvyyttä, hallinnan tunnetta, itsesäätelyä ja sosiaalisia suhteita. Liikunta lisää mielihyvää.

Tätä listaa voisi jatkaa enemmänkin. Ja hyvä niin.

Niin. Auttaako liikunta stressiin?

Kyllä auttaa!
Liikunta on yksi parhaimmista stressinhallinnan keinoista. Säännöllinen liikunta vahvistaa stressinsietokykyä.

Tutkimustieto vahvistaa omaa ja monen muun kokemusta siitä, että liikunta auttaa jaksamaan. Keho ja mieli kulkevat käsikädessä.

Liikunta on tärkeä osa tasapainoista elämää.

-Maisa-

PS. Mikäli koit artikkelin hyödylliseksi tai tiedät jonkun, joka voisi tästä artikkelista hyötyä, jaa rohkeasti artikkelia alla olevista vaihtoehdoista.

PPS. Mikäli haluat tiedon uusista blogikirjoituksista, kampanjoista ja palveluista, voit tilata uutiskirjeen tästä.

Kuvat
Pixabay: skeeze, anncapictures
Unsplash: Guille Álvarez

Lähteet

Tässä artikkelissa on hyödynnetty seuraavia lähteitä, joissa kaikissa on hyödynnetty useampia tieteellisiä tutkimuksia (katsaukset, meta-analyysit, asiantuntijoiden tietokirjat). Osa lähteistä on myös sähköisessä muodossa ja pääset tutustumaan niihin tarkemmin linkkien kautta.

Alen M & Rauramaa R (2017). Liikunnan vaikutukset elinjärjestelmittäin. Teoksessa: Vuori, Taimela & Kujala (toim.). Liikuntalääketiede. Duodecim, 30-54.

Cotman CW, Berchtold NC, Christie L-A. Exercise builds brain health: key roles of growth factors cascades and inflammation. Trends in Neurosciences 2007; 30: 464–472.

Donnelly JE, Hillman CH, Castelli D, ym. Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise 2016; 48:1197–1222.

Groot C, Hooghiemstra AM, Raijmakers PGHM, ym. The effect of physical activity on cognitive function in patients with dementia: A meta-analysis of randomized control trials. Ageing Research Reviews 2016; 25:13–23.

Hansen J (2017). Aivovoimaa. Atena Kustannus Oy.

Hillmann CH, Erickson KI & Kramer AF (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews. 9:58-65.

Howley E (2001). Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity. Med Sci Sports Exerc 2001;33:S364-9; discussion S419-20.

Isometsä E (2020). Liikuntaharjoittelu aikuisten lievän ja keskivaikean depression hoidossa. Käypä hoito -suosituksen näytönastekatsaus. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim.

Jansson M & Stenberg J-H (2018). Liikunnan antidepressiiviset vaikutusmekanismit. Psykologia, 53, 4-10.

Khan N & Hillman CH. The relation of childhood physical activity and aerobic fitness to brain function and cognition: a review. Pediatric Exercise Science 2014; 26:138–146.

Liikunta. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016 (viitattu 14.09.2020). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi.

Ludyga S, Gerber M, Brand S, Solsboer-Trachsler E, Puhse U. Acute effects of moderate aerobic exercise on specific aspects of executive function in different age and fitness groups: A meta-analysis. Psychophysiology, 2016; 53: 1611–1626.

Partonen T (2017). Mielenterveyden häiriöt. Teoksessa: Vuori, Taimela & Kujala (toim.). Liikuntalääketiede. Duodecim, 508-512.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee (2018). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.

Telema R & Polvi S (2017). Liikunnan sosiaalinen merkitys, Teoksessa: Vuori, Taimela & Kujala (toim.). Liikuntalääketiede. Duodecim, 628-638.

Vuori I (2017). Liikunta, kunto ja terveys. Teoksessa: Vuori, Taimela & Kujala (toim.). Liikuntalääketiede. Duodecim, 16-29.

Walker M. (2019). Miksi nukumme – Unen voima. Kustannusosakeyhtiö Tammi.

Jaa artikkeli